3年でサブ3を達成する物語『33QUEST』

メタボ中年が無謀にも市民ランナーの大いなる頂きであるサブスリー(フルマラソン3時間切り)を目指すブログ。『サンサンクエスト』

時間のない時や嵐で外に出れない時におすすめのタバタ式トレーニング

本日の空模様、土砂降り。まさにバケツをひっくり返したようなそんな雨。

うちのワンちゃんもブルっちゃうくらいに連発する雷。

周囲では警戒レベル4、避難勧告も出ているところもある模様。

 

こういう日でも走りに行く強者はいるのだろう。

 

私はというと走りに行くことはとりやめ、家で最近おろそかになっていた筋トレや体幹レーニング等を行う事にした。それと合わせて短時間酸素摂取量を増やして持久力を高める事ができると言われている『タバタ式トレーニング』も行った。

 

  

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)とは?

ランニングの練習で『HIIT』という言葉を聞いた事がある方もいらっしゃると思います。『HIIT』というのはHigh intensity interval trainingの略で高強度インターバルトレーニングと言われているものになります。その中でも20秒間ダッシュして10秒休む。これを7・8セット行うトレーニングがあります。実はこれもタバタ式トレーニングの一種になります。

 

タバタ式トレーニングは20秒間の高強度の運動、10秒間の休息これを8セット。たった4分のこのシンプルさと高い身体能力向上効果で海外で爆発的な人気を誇るトレーニングとなります。

www.ritsumei.ac.jp

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)の考案者

このタバタ式トレーニングを考案した人は

立命館大学で教授を務める田畑 泉(たばた いずみ)さんです。

 

ja.wikipedia.org

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)のメニュー

これは様々なエクササイズで実践可能です。

有名どころでは

  • エアロバイク
  • ランニング
  • 水泳
  • バービージャンプ
  • スクワットジャンプ

などがあります。

家でやりやすいのだと『もも上げ』なんかもいいかもしれませんね。

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)を行う時のコツ

とにかく20秒間は死ぬ気でやる。慣れないうちは2セット(1分)で撃沈してしまう事もあるかもしれません。それくらいの高い強度を意識してやる。これがポイントです。

スピードスケートの清水宏保さんはエアロバイクで失神しそうなくらい追い込んでいたそうです。

タバタ式トレーニングの効果

  • 酸素摂取量の向上
  • 持久力の向上
  • 心肺機能の向上

私が行っているタバタ式トレーニン

ズバリ

エアロバイクです。

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ワイフが数回使用後に置物と化していたこいつを活用してます。

私が使っているタバタ式トレーニングのアプリ

タバタ式トレーニングを行う時に必須かと思われるものがあります。

それは俗に「タバタタイマー」と呼ばれているタイマーです。

アプリストアで「タバタ タイマー」と検索すると多くのアプリが出てくるので良さそうなものを使ってみるといいと思います。

ちなみに私は「Runtastic Timer タバタ式タイマー」というのを使っています。

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このタイマーは最初に10秒間の準備タイムがありその後8セットは連続で行う感じになってます。

タバタ式トレーニングを実際に行った時の感想

めちゃくちゃきついです。最初は8セットまでたどり着けませんでした。

4分でできるというのがサイコーですね。

この短時間でというのが最大の魅力だと思います。

  

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